打字人体工学：预防疼痛的正确设置

椅子与桌面高度

先调椅子：坐下时前臂与地面平行，打字时肘部约成 90 到 110 度。如果这样调完脚够不着地，你需要脚凳或更低的桌子，而不是新椅子。桌面要让你的手臂能够到键盘而不必耸肩。一个测试：双臂自然垂在身侧，然后把手抬到键盘上。如果肩膀动了，设置就是错的。

打字时手腕保持中立：与前臂成一条直线，不要像打字机姿势那样向上弯。手腕应悬在桌面上方，随手指移动。带垫的手腕托是给两段打字之间休息用的，不是打字时的平台；整天把手腕压在垫子上是通向麻木的经典路线。关于笔记本也要说实话：抬高的屏幕下面放笔记本键盘，必然迫使其中一个处于不良姿势，这正是外接键盘的用途。

屏幕放在约一臂远的地方，上三分之一与视线齐平，让视线在阅读时微微向下。眼睛疲劳遵循 20-20-20 法则：每 20 分钟，看 6 米外的东西 20 秒。这不是民间智慧；它基于眼睛的调焦肌肉在固定距离下会疲劳这一事实。一天结束时眼睛干涩刺痛，是在报告你没有休息。

再好的椅子、分体键盘或升降桌，也救不了一个没有休息的工作日。最有力的杠杆是频率：每 30 分钟左右站起来、转转肩膀、走一分钟，每两三个小时真正休息五分钟。两个 5 分钟的休息对健康指标的改善超过一次昂贵的椅子升级，而且免费。如果在买键盘之前只买一样东西，就买一个提醒你活动的计时器。

机械键盘对有些人有帮助：更长的键程和更轻的弹簧可以减少触底力度。分体和倾斜键盘对疼痛源于肩部或前臂紧张的打字者确实有用，因为它们让双手以肩宽摆放。但配列是舒适，不是治疗：没有任何键盘能修好错误的椅高或三小时不间断的会话。买前先试，优先选择 45 到 60 克区间的轴体。

正常练习可能只是轻微的肌肉酸乏。刺痛、麻木、尖锐的手腕疼痛，或者停下手后仍然持续的疼痛，都不是训练效果。停止练习，修正设置，症状持续就去看医生。本文讲的是工作习惯，不是医疗建议；把劳损疼痛当成可以硬撑的软弱，正是小问题变成长问题的方式。

Type Sprint 的练习天然简短：一次练习一到两分钟，所以一个练习块很容易塞进休息间隙而不是取代休息。历史视图显示你实际练习的时间，让漏掉的休息一目了然。一切都在浏览器里运行，设置成本为零。